[...] hantelek przed soba 3 serie unoszenie w bok 3 serie podciaganie stangi kaptury strugusy plecy wioslowanie hantalmi podciaganie ciagnie cie za karku i przed kark piatek francuskie uginanie hantla do ucha oburacz za karku hantla wyprost pampki na poreczach wypychanie w dul na maszynie nogi wszystkie cwiczenia na maszynach sobota niedziela [...]
PONIDZIAŁEK =Klatka= Wyciskanie ze sztangą poziom 4s ze zwiekszanym ciezarem Wyciskanie ze sztangą skos góra 3s Wyciskanie ze sztangą skos dół 3s Przenoszenie sztangielki za głowe 3s =Biceps= Uginanie ze sztangą stojąc 4s ze zw. cięz. Uginanie ze sztangą/sztangielka na modlitewniku 3s Uginanie w siadzie chwyt młotkowy 3s Uginanie na [...]
[...] Klatka: - wyciskanie na skosie w gore sztanga 3 x 8-10 - skos góra sztangielkami 3 x 10-12 - przenoszenie sztangielki 3x 10 - brama 3 x 10 Triceps: - uginanie francuskie sztangi leżąc 3 x 10-12 - ściąganie linki wyciągu 1 ręką lub oburącz 3x10 Biceps: - uginanie rąk sztangielkami ze skrętem 3x10-12 - uginanie rąk sztangielkami [...]
[...] na ławeczce ze sztanga - 4s po 8 - Rozpiętki na ławeczce - 3s po 5 - Pompki - 3s po max powtórzeń Triceps - prostowanie ręki za głową z hantelką - 4s po 8 - Wyciskanie francuskie - 3s po 8 Środa Grzbiet + Biceps Grzbiet - Podciąganie na drążku - 3s po max. - Wiosłowanie oburącz nad i pod chwyt - 4s po 8 - martwy ciąg Biceps - Uginanie [...]
Poczytałem troche postów o HST i przyznaje że opinie mnie przekonały. Rozpisałem sobie taki trening, prosiłbym o ewentualną korekcje. A) NOGI: WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY WSPIECIA NA PALCACH KLATA: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ PLECY: ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO [...]
Witam ponownie, prosze o ocene planu na mase, jest to nowy plan który ukladalem sam wiec zapewne jest w nim kupe błędów :) (na wstepie zaznacze ze jestem świadomy braku treningu nóg) prosze o ocene i poprawe.zalezy mi na ocenie doboru ćwiczen i ilosci serii na poszczególne partie. Mam 16 lat staż to 14 miesiecy. Wtorek: klatka + przedramie [...]
[...] 4x (ten sam c.) barki unoszenie bokiem h. 4x unoszenie do przodu h. 4x Kaptury spinanie sztangą + szrugsy na wyciągu 3x (seria łączona 10+10;10+10;8+8) Triceps wyciskanie francuskie 4x (progres 12;10;10;8) wyciskanie hantlem oburącz zza głowy siedząc 3x (ten sam c) Przedramię Na wyciągu spinanie nadgarstków 2x z każdej strony Brzuch 7 min bez [...]
[...] w opadzie tułowia BICEPS 6) Zginanie przedramienia z hantlem – łokieć oparty na udzie 7) Zginanie przedramion w chwycie młotkowym siedząc na ławce TRICEPS 8) Wyciskanie francuskie hantli jednorącz (lub Prostowanie przedramion ze sztangielką trzymaną oburącz siedząc) 9) Prostowanie ramion z hantlami za siebie w opadzie tułowia Chciałbym dodać [...]
[...] 3xmax sciaganie wyciagu gurnego 12-10-8 przyciaganie wyciagu dolnego 12-10-8 tu bym najbardziej prosil o skorygowanie tego planu triceps wyciskanie francuskie chantelki oburacz 2x8 wyciag na triceps 12-10-8-8 jak mam sily to jeszcze sztanga do czola 12-10 piatek barki wyciskanie zza karku 12-10-8-6 [...]